Building Healthy Social Media Habits

Construir Hábitos Saudáveis nas Redes Sociais

No final deste módulo, serei capaz de:

Compreender como as redes sociais o/a afetam

Aprender o que são as redes sociais, como funcionam os algoritmos e a cultura da comparação, e de que forma influenciam a a sua saúde mental, a autoimagem e as respostas emocionais.

Criar hábitos saudáveis e intencionais

Utilizar ferramentas como silenciar, deixar de seguir e definir limites de tempo para construir um feed mais positivo. Refletir sobre os seus padrões de utilização, reduzir fatores desencadeadores e criar espaço para momentos autênticos, sem dispositivos.

Pensar de forma crítica e apoiar os outros

Questionar representações irrealistas online, partilhar conteúdos com propósito e assumir a responsabilidade de dar o exemplo de um comportamento digital respeitador, honesto e responsável no seu grupo de pares.

Teoria Introdutória

Redes Sociais e Saúde Mental: Uma Preocupação Crescente

As redes sociais são poderosas para estimular a criatividade, a expressão e para nos mantermos ligados aos outros. No entanto, uma utilização intensiva ou automática pode prejudicar o bem-estar.
Revisões científicas de grandes dimensões associam o uso emocionalmente intenso ou excessivo das redes sociais a níveis mais elevados de stress e ansiedade, pior qualidade do sono, baixa autoestima e sentimentos de solidão entre os jovens.
O mais preocupante é que estes impactos negativos se acumulam de forma gradual: a pressão para “acompanhar” os outros, a comparação constante com vidas online idealizadas e a perda progressiva de motivação passam muitas vezes despercebidas até começarem a afetar o sono, o desempenho académico e as relações pessoais.
Estes efeitos tendem a ser mais acentuados quando as redes sociais substituem a atividade física, o descanso ou as interações presenciais.

Nem Toda a Utilização das Redes Sociais É Prejudicial

As redes sociais podem informar, mobilizar e aproximar pessoas.
A questão principal é como e porquê cada pessoa as utiliza: para aprender e relacionar-se, ou para fugir e comparar-se? Um uso saudável é intencional, não automático.
Os líderes de pares devem ajudar os outros a refletir sobre o propósito da sua utilização, a escolher conteúdos que inspirem e acrescentem valor, e a experimentar pequenas mudanças que reforcem a confiança e a conexão com os outros, em vez de aumentarem a ansiedade.

Reconhecer os sinais de uma utilização pouco saudável das redes sociais:

Sinais de alerta para pares e técnicos de juventude:

Verificação compulsiva das redes sociais e ansiedade quando se está offline.
Utilização prolongada durante a noite, comprometendo o sono.
Perda de interesse em atividades offline ou em amizades presenciais.
Comparação negativa frequente consigo próprio/a após navegar nas redes sociais.
Dificuldade de concentração devido à alternância constante entre aplicações.

Estes sinais indicam um hábito que já não contribui para o bem-estar, e não uma falha moral. Apontam para a necessidade de apoio e de pequenas mudanças.

Ferramentas e Estratégias

Práticas de Autocuidado

Perceber o que está por trás das suas emoções e fazer pausas conscientes

O que fazer: Antes de abrir uma aplicação, faça uma pausa durante alguns segundos e pergunte a si próprio/a: “Porque estou a abrir isto agora? O que espero sentir?” Tente identificar o que está por trás dessa vontade: tédio, stress, solidão, medo de ficar de fora (FOMO) ou simples curiosidade.
Porque é importante: Reconhecer o que está a motivar esse impulso ajuda a evitar a utilização automática e a navegação por hábito, que podem levar à comparação social negativa ou a padrões de uso pouco saudáveis. A consciência é o primeiro passo para recuperar o controlo sobre o comportamento online.

Exemplo

Cenário: A Emma, 16 anos, abre o Instagram quando se sente stressada depois da escola. Apercebe-se de que começa a comparar-se com publicações de influenciadores e acaba por se sentir ainda pior.

Ação: A Emma faz uma pausa, respira profundamente três vezes e escreve uma frase simples: “Sinto-me stressada por causa da pressão da escola, não por causa da minha vida.” Depois, escolhe uma atividade offline (desenhar, dar um passeio ou escrever num diário) durante 10 minutos.

Resultado: Interrompe o ciclo automático de navegação, reduz o stress e ganha maior consciência sobre o que está a influenciar as suas emoções.

Analisar e questionar representações irrealistas

O que fazer: Identifique publicações que apresentem imagens editadas, encenadas ou com filtros, ou que mostrem estilos de vida de forma exagerada. Pergunte a si próprio/a: “Isto é real ou cuidadosamente selecionado? De que forma é que isto me afeta?”
Porque é importante: Compreender que muitas imagens e publicações são exageradas ou cuidadosamente construídas ajuda a reduzir a perceção negativa de si próprio/a, evita comparações prejudiciais e promove uma visão mais equilibrada das redes sociais.

Exemplo

Cenário: O Ben, 20 anos, está a navegar no TikTok antes de se deitar e começa a ver rotinas matinais “perfeitas” e vídeos de transformações físicas. Apesar de saber que são criadores populares, começa a pensar: “Toda a gente tem a vida organizada menos eu”, sentindo-se ansioso e excessivamente crítico consigo próprio.

Ação: O Ben pára num dos vídeos e faz uma verificação rápida da realidade. Procura sinais de que o conteúdo foi cuidadosamente construído (filtros, iluminação intensa, cortes rápidos, identificação de marcas). Pergunta a si próprio: “O que está a ser promovido aqui? O que não está a ser mostrado?”. Seleciona a opção “Não tenho interesse” em conteúdos semelhantes e escreve uma nota simples: “Isto é um momento selecionado, não uma vida completa.” Depois, pousa o telemóvel e faz uma pequena atividade de pausa (alongamentos ou preparar um chá) durante cinco minutos.

Resultado: O ciclo de comparação perde força. O Ben sente-se mais calmo, dorme melhor e começa a identificar mais rapidamente conteúdos irrealistas. Com o tempo, o seu feed torna-se mais equilibrado e ele ganha maior confiança na distinção entre imagens cuidadosamente construídas e o valor real da sua própria vida.

Abordagens e Ferramentas

Painéis de controlo do tempo de ecrã: Utilize as funcionalidades Tempo de Ecrã (iOS) ou Bem-estar Digital (Android) para analisar os padrões diários e semanais de utilização das aplicações (OMS, 2024).
Temporizadores e limites de aplicações: Defina limites diários rigorosos para aplicações de maior risco (por exemplo, Instagram ou TikTok) para evitar a navegação prolongada e sem controlo (OCDE, 2023).
Gestão de notificações: Desative notificações não essenciais ou utilize o “modo de concentração” para reduzir interrupções constantes (UNICEF, 2024).
Autoavaliações regulares: Programe breves momentos de reflexão para avaliar o seu estado emocional — classifique o seu nível de stress ou FOMO antes e depois de utilizar as redes sociais (OMS, 2024).

Exemplo e modo de utilização

"Teste do temporizador de um dia"

Escolha uma rede social (por exemplo, Instagram).
Nas definições do telemóvel, estabeleça um limite diário de 30 minutos.
No final do dia, verifique quantos minutos utilizou efetivamente.
Registe numa nota breve: “Senti-me mais calmo/a” / “Senti-me aborrecido/a” para perceber o impacto.

Abordagens e Ferramentas

Perguntas de reflexão: Faça perguntas como “O que procuro realmente ao abrir esta aplicação?” para identificar motivações mais profundas (UNICEF, 2024).
Oficinas de literacia mediática: Ensinar como os algoritmos amplificam conteúdos sensacionalistas ou comparativos e praticar a distinção entre conteúdos cuidadosamente construídos e realidade (OCDE, 2023).
Acordos entre pares: Criar em conjunto pequenas “cartas de compromisso digital” em grupos de jovens, por exemplo: evitar publicações que promovam comparação negativa e incentivar uma cultura de partilha e verificação mútua (OMS, 2024).
Acompanhamento entre pares: Formar pares para realizarem verificações semanais do seu bem-estar digital, promovendo apoio mútuo e responsabilidade partilhada (UNICEF, 2024).

Exemplo e modo de utilização

“Real ou Filtro?” - Exercício rápido

Peça a um/a amigo/a para partilhar uma fotografia sem edição e outra com filtro (da mesma cena).
Num post-it, escreva como cada uma o/a fez sentir (“pressionado/a” vs “autêntico/a”).
Troquem as notas e conversem: “Qual pareceu mais real?”
Combinem partilhar, durante esta semana, uma publicação sem filtros.

Atividade

Construa o seu hábito saudável nas redes sociais

REGISTAR (Dia 1)

Ative a funcionalidade de tempo de ecrã ou Bem-estar Digital no seu telemóvel.
Registe o tempo total de utilização das redes sociais e anote uma palavra que descreva como se sente antes de se deitar.

REFLETIR (Dia 2)

Escolha uma pergunta de reflexão:
- “Que emoção me levou a começar a navegar?”
- “Que publicações melhoraram ou pioraram o meu estado de espírito?”
Escreva algumas frases sobre a pergunta escolhida.

AGIR (Dia 3)

Escolha uma mudança simples:
- Silenciar uma conta que lhe cause stress.
- Colocar o ecrã a preto e branco após as 20h.
- Definir um limite de 30 minutos para a sua aplicação preferida.
Experimente essa mudança durante o resto do dia e volte a registar como se sente.

Reflexão adicional::

Sentiu que teve mais controlo sobre a sua utilização?
O que pretende continuar a fazer na próxima semana?

Perguntas de Reflexão

Que emoção senti antes de abrir a minha aplicação de redes sociais hoje?

De que forma silenciar ou deixar de seguir uma conta afetou o meu estado de espírito?

O uso do modo a preto e branco ou de um temporizador reduziu a minha vontade de continuar a navegar?

O que farei de forma diferente amanhã para apoiar o meu bem-estar online?

Que emoção senti antes de abrir a minha aplicação de redes sociais hoje?

De que forma silenciar ou deixar de seguir uma conta afetou o meu estado de espírito?

O uso do modo a preto e branco ou de um temporizador reduziu a minha vontade de continuar a navegar?

O que farei de forma diferente amanhã para apoiar o meu bem-estar online?

Estudos de Caso

Estudo de Caso: “Bem-Estar Digital - Escolas”

Local/Contexto: Região da Lombardia, Norte de Itália (escolas secundárias)

Programa: Bem-Estar Digital – Escolas – currículo de educação para os media e iniciativa de formação de professores

Grupo etário: Estudantes do 10.º ano do ensino secundário (≈ 15–16 anos)

Estratégias principais: Foi integrado nas aulas regulares um curso de formação para professores composto por quatro módulos sobre literacia digital e utilização consciente do tempo de ecrã (com foco na gestão do tempo de utilização). Os professores receberam formação colaborativa e, posteriormente, ensinaram os alunos a reconhecer e a limitar o uso desnecessário do telemóvel.

Resultados: Num estudo experimental realizado em 18 escolas (aproximadamente 3.659 alunos), a intervenção demonstrou uma diminuição moderada, mas estatisticamente significativa, do uso problemático e excessivo de smartphones entre os estudantes.

Os alunos envolvidos no programa, sobretudo as raparigas, apresentaram menos sinais de dependência do telemóvel e melhor bem-estar do que os alunos do grupo de controlo.

Prática Recomendada

Formar técnicos/as de juventude como mentores de bem-estar digital:

Dotar educadores/as de formação aprofundada, baseada em evidência científica, sobre como reconhecer e intervir perante o uso excessivo do smartphone transforma-os/as em orientadores ativos, e não apenas em transmissores de conteúdos.

Os/As técnicos/as participam em workshops que abordam os fatores psicológicos por detrás do scroll compulsivo, as consequências do excesso digital prolongado para a saúde e estratégias práticas a aplicar em contexto educativo — como integrar breves pausas de atenção plena sem dispositivos entre atividades ou dinamizar momentos de reflexão sobre os próprios hábitos digitais dos jovens.

Ao adotarem eles próprios hábitos digitais saudáveis, os/as mentores/as dão o exemplo de um comportamento equilibrado e integram o bem-estar digital no quotidiano educativo.

Esta abordagem holística garante que os princípios de uma utilização consciente da tecnologia são reforçados de forma consistente, tanto em contexto formativo como fora dele, promovendo mudanças duradouras nas atitudes e nos hábitos dos jovens.

Estudos de Caso

Estudo de Caso: “Social Media Mind – Projeto de Empoderamento Juvenil”

Local/Contexto: Londres, Reino Unido – centros de juventude e comunidades online entre pares.

Programa: Social Media Mind, uma iniciativa dinamizada por jovens que promove a utilização consciente das redes sociais, a literacia mediática e a consciência sobre a autoimagem entre adolescentes e jovens adultos.

Estratégias principais: Facilitadores entre pares dinamizaram workshops nos quais ensinaram os jovens a reconhecer fatores que desencadeiam perceções negativas de si próprios, a analisar representações irrealistas de beleza e estilos de vida e a compreender de que forma os algoritmos e a validação social influenciam o estado de espírito. Os participantes refletiram sobre as suas reações emocionais às publicações, reorganizaram os seus feeds e participaram em desafios que promoviam uma expressão online mais autêntica e uma maior ligação fora do contexto digital.

Resultados: Os participantes tornaram-se mais conscientes do impacto das redes sociais no seu estado de espírito e na sua autoestima. Aqueles que passaram a gerir melhor o seu feed e a estabelecer limites relataram maior confiança, menos ansiedade e um melhor controlo do tempo de ecrã. Os desafios dinamizados entre pares incentivaram a autenticidade e interações online mais positivas, contribuindo para a construção de hábitos digitais mais saudáveis.

Os participantes tornaram-se mais conscientes do impacto das redes sociais no seu estado de espírito e na sua autoestima.

Prática Recomendada

Formar facilitadores entre pares como mentores de bem-estar nas redes sociais: Capacitar adolescentes mais velhos e jovens adultos com conhecimentos sobre a teoria da comparação social, os efeitos dos algoritmos e a distorção da autoimagem. Os mentores orientam os participantes através de exercícios de reflexão e estratégias práticas, em vez de imporem regras.

Integrar a literacia mediática nos espaços juvenis: Incorporar sessões interativas e momentos de debate em clubes juvenis ou comunidades online, onde os participantes possam analisar conteúdos de forma crítica e praticar uma utilização intencional das redes sociais.

Promover ferramentas de reflexão: Incentivar o registo escrito de emoções, fatores que desencadeiam o uso e hábitos digitais, articulado com círculos de partilha que ajudem a normalizar dificuldades e a trocar estratégias de autorregulação.

Promover campanhas lideradas por jovens: Capacitar os participantes para conceber desafios ou campanhas que incentivem a autenticidade, reduzam a comparação negativa e promovam modelos positivos de comportamento entre pares nas redes sociais.

Sabia que?

Facto #1

Facto #2

Facto #3

Os adolescentes que passam mais tempo nas plataformas de redes sociais têm maior probabilidade de relatar sintomas de ansiedade, depressão e baixa satisfação com a vida, particularmente as raparigas.

A utilização das redes sociais ao final do dia está fortemente associada a uma menor qualidade do sono, a uma duração mais curta do sono e a maior dificuldade em adormecer.

Embora muitos adolescentes afirmem que as redes sociais os ajudam a sentir-se ligados e apoiados, quase 1 em cada 3 refere sentir-se pior em relação ao seu corpo ou à sua vida depois de navegar.

Facto #4

Facto #5

Facto #6

A exposição a imagens com filtros e a estilos de vida idealizados afeta de forma desproporcional a autoestima das raparigas, a perceção da sua imagem corporal e o risco de desenvolver comportamentos alimentares desregulados.

Ensinar os jovens sobre o funcionamento dos algoritmos, a pressão dos pares e a distorção da autoimagem ajuda-os a refletir de forma crítica e a fazer escolhas digitais mais saudáveis.

Os adolescentes que gerem ativamente o seu feed, silenciando contas negativas ou selecionando cuidadosamente os conteúdos, relatam sentir-se mais positivos, mais calmos e com maior controlo online.

Hora do Quiz

Principais Conclusões

Pode desfrutar dos benefícios das redes sociais protegendo o seu bem-estar, desde que as utilize de forma intencional, estabeleça limites claros e reflita criticamente sobre o impacto dos conteúdos em si.

Reconheça os seus impulsos: Identifique que emoções o/a levam a abrir aplicações para poder escolher alternativas mais saudáveis.

Utilize ferramentas integradas: Defina temporizadores de aplicações, silencie contas pouco úteis e ative o modo de concentração ou o modo a preto e branco para reduzir o scroll impulsivo.

Organize o seu feed: Siga contas que o/a façam sentir bem e deixe de seguir ou silencie aquelas que desencadeiam comparação ou ansiedade.

Proteja o seu descanso: Evite utilizar redes sociais pelo menos uma hora antes de se deitar para proteger a qualidade do sono e a recuperação mental.
Reflita regularmente: Pergunte a si mesmo/a, “Como me senti depois de navegar hoje?” e ajuste os seus hábitos com base na resposta.

Recursos Adicionais

OECD. (2023). Children and young people’s mental health in the digital age. https://doi.org/10.1787/488b25e0-en

WHO. (2024). Teens, screens and mental health. https://www.who.int/europe/news/item/25-09-2024-teens–screens-and-mental-health

UNICEF. (2024). Teen mental health and social media. https://www.unicef.org/parenting/mental-health/social-media-teens

Gui, M., Ryding, J., Fasoli, M., & Monaco, S. (2018). Digital Well-being: Validation of a digital media education programme in high schools. Università degli Studi di Milano-Bicocca. Retrieved from https://boa.unimib.it/retrieve/handle/10281/221686/306080/Digital-Wellbeing-2018-Validation.pdf

Scottish Children’s Parliament & Scottish Youth Parliament. (2024). Mind Yer Time: Tips and tools to support digital wellbeing. Retrieved from https://mindyertime.scot/

International Forum – Digital Wellbeing@School: https://youtu.be/DhiVRhQVlnI

Mind Yer Time: Our Screensavers’ Webinar: https://youtu.be/KEbdeNbsWSA

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